Wer ständig unter Zeitmangel leidet, liefert diese Meta-Analyse die wissenschaftliche Entwarnung: Ein einziger schwerer Arbeitssatz (ca. 6 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen) pro Übung, ausgeführt 2- bis 3-mal pro Woche, reicht völlig aus, um die Maximalkraft signifikant zu steigern. Mehr Volumen (3 bis 5 Sätze) bringt zwar marginale Zusatzgewinne, ist aber für den reinen Kraft- und Funktionserhalt nicht zwingend erforderlich.
Praxisnutzen:
Es gilt also die “Ich habe keine Zeit” -Ausrede nicht, auch wenn nur 30 Minuten Zeit für ein kurzes Workout vorhanden sind. Anstatt das Training durch wenig Zeit also zu canceln, kann mit ruhigem Gewissen ein extrem kurzes, hochintensives 1-Satz-Protokoll durchgeführt werden. Die neurologischen und muskulären Anpassungen sind somit gesichert.
- Name der Studie: The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Link zur Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797219/
- Autor / Autorin: Androulakis-Korakakis et al.
- Veröffentlichungsjahr: 2020